2 подхода до отказа (максимальное количество повторений)
На что обратить внимание:

• постановка рук чуть шире плеч
• корпус держим прямо, живот втянут, ягодицы зажаты
• при опускании движение плавное, по времени в два раза дольше чем подъем
• на движении вниз: вдох, на подъеме вверх: выдох
• в верхней точке подъемы немного "сутулимся", поднимая лопатки максимально высоко, а плечи немного опускаем вниз, чтобы создать максимальное напряжение в грудных мышцах

2 подхода по 20 повторений
На что обратить внимание:

• постановка ног на ширине плеч, носки разведены немного в стороны
• вес туловища на пятках, носки свободны, на них нет опоры
• приседаем плавно, копчиком тянемся назад, чтобы максимально загрузить ягодичные мышцы
• садимся на вдохе, встаем на выдохе
• жим разделяем от приседа, т.е. начинаем выполнять только после полного выпрямления ног, чтобы не использовать инерцию.

2 подхода по 20 повторений
На что обратить внимание:

• вес туловища на пятках
• наклон выполняем плавно, максимально растягиваем заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы
• выпрямляемся за счет ягодичных мышц
• это не приседы, а именно тяга, поэтому следим чтобы угол в коленном суставе не менялся, нужно выполнять НАКЛОН а не садится
• выпрямляемся на выдохе, наклоняемся на вдохе

2 подхода по 20 повторений
На что обратить внимание:

• в верхней точке подъема делаем короткую паузу
• опускаем гантели медленно
• на подъеме гантелей: выдох, на опускании: вдох

2 подхода по 20 повторений
На что обратить внимание:

• подъем гантелей выполняем до положения "плечи параллельны полу"
• при подъеме локти движутся "вверх-вперед" !не назад!
• во время подъема пальцы\кисти рук\предплечья расслаблены, подъем выполняем за счет плеч, не за счет рук
• в верхней точке подъема выполняем короткую паузу
• вниз гантели опускаем медленно (2 сек)
• на подъеме гантели: выдох, на опускании: вдох

2 подхода по 20 повторений
На что обратить внимание:

• в исходном положении плечи немного наклонены вперед, таз отведен назад, локти зафиксированы.
• все движение выполняем с зафиксированными локтями в обоих плоскостях (вперед-назад и влево-вправо)
• при опускании движение плавное, локти не расходятся в стороны
• на подъеме гантелей: выдох, на опускании: вдох

2 подхода по 20 повторений
На что обратить внимание:

• во время движения локти фиксируем во обоих плоскостях (влево-вправо и вперед-назад)
• при опускании движение плавное и медленное прим. 2сек
• на подъеме гантелей: выдох, на опускании: вдох.

2 подхода по 20 повторений
На что обратить внимание:

• исходное положение: наклон вперед, лопатки сведены, поясница прогнута, таз отводим назад.  Гантели держим на вытянутых руках внизу и немного вперед
• при подъеме протягиваем гантели вдоль бедер к тазу
• в верхней точке подъема делаем короткую пазу
• опускаем вниз гантели медленно, примерно 2 сек
• подъем гантелей на выдохе, опускание на вдохе

2 подхода по 20 повторений
На что обратить внимание:

• Гантели держим на груди, сильно прижимаем их друг к другу, при этом локти разведены широко в стороны
• выполняем жим прижатых друг к другу гантелей в диагональ : вперед-вверх
• в верхней точке подъема делаем короткую пазу
• опускаем вниз гантели медленно, примерно 2 сек
• подъем гантелей на выдохе, опускание на вдохе

2 подхода:
в каждом подходе: выполняем 20 повторений, затем на 20-м повторении задерживаемся в верхней точке на 5 сек и после этого выполняем 5 коротких подъемов из верхней точки "еще выше"
На что обратить внимание:

• выполняем скручивание !не подъем туловища! для этого руками тянемся вперед, не вверх
• максимально прожимаем мышцы живота в момент пикового сокращения
• при опускании лопатки на пол не кладем полностью, чтобы мышцы пресса постоянно находились в напряженном положении
• скручивание выполняем на выдохе, опускание на вдохе